Trening piłkarski poza sezonem jest niezbędny jeśli poważnie myślisz o postępach na boisku, i chcesz je osiągnąć poprzez wyczerpujący trening wsparty właściwą dietą. W tym artykule otrzymasz szczegółowe porady dotyczące odżywiania się i treningu poza sezonem.
Co roku starasz się być coraz lepszym zawodnikiem, chcesz być najlepszy. Chcesz widzieć zniechęcenie na twarzach twoich przeciwników, gdy muszą wyjść na boisko po pierwszej połowie meczu i zmierzyć się z tobą. Poniższy program, podobnie jak zresztą wiele innych, może ci w tym wydatnie pomóc. Jest jednak jeden warunek: musisz realizować go poza sezonem – wtedy, kiedy inni mają wakacje. W tym okresie musisz pracować nad sobą tak ciężko, że to, co cię spotka po rozpoczęciu sezonu uznasz za łatwiznę!
Dieta
Dla optymalnego funkcjonowania twojego ciała kluczowe jest to, co i kiedy jesz. W innych artykułach na tej stronie znajdziesz porady dotyczące konkretnych pokarmów zawierających węglowodany i białka, więc nie będę cię tym zanudzał tutaj. Przejdźmy zatem do sedna.
Aby funkcjonować, musisz generować energię. Następuje to poprzez spalanie węglowodanów i formowanie wiązań ATP. Ktoś kiedyś powiedział że ATP jest jak gotówka, którą możesz wydać jak chcesz i kiedy chcesz. Żywi się nim każda komórka twojego ciała, począwszy od mięśni kierujących ruchem brwi a skończywszy na najmniejszym palcu u nogi.
Kiedy spalasz kalorie, mają miejsce trzy zjawiska: generowanie energii, wytwarzanie odpadów oraz powstawanie uszkodzeń. To ostatnie stanowi negatywny proces, który ogranicza produkcję energii. Nie da się go jednak uniknąć. Nawet odżywiając się właściwie (przyjmując w odpowiednich proporcjach węglowodany, białka i tłuszcze), nie jesteś w stanie wyeliminować zupełnie występowania uszkodzeń.
Odżywiając się we właściwy sposób, będziesz w stanie wygenerować większą ilość energii niż w przypadku jedzenia byle czego (np. fast foodu). Aby zmaksymalizować tę ilość, potrzebujesz antyoksydantów – substancji odpowiedzialnych za ograniczenie uszkodzeń wynikających ze spalania kalorii i spowodowanej nimi utraty energii.
Poniżej prezentujemy przykładową dietę, w zbalansowany sposób łączącą białko, węglowodany i tłuszcze. Dostosuj ją do siebie zgodnie z własnymi upodobaniami.
Śniadanie (6:30):
- Owsianka z cynamonem
- Świeże owoce
- Fasolka po bretońsku
- Kromka pieczywa tostowego z pełnego ziarna
- Koktajl białkowy z serwatki 100%
Przybliżona wartość odżywcza (50-60g białka, 100-125g węglowodanów, 3-5g tłuszczu)
Drugie śniadanie (9:30):
- Sałata rzymska z grillowaną piersią z kurczaka
- Lekki sos
- Ogórki
- Pieczony ziemniak
- Świeże owoce
Przybliżona wartość odżywcza (30-40g białka, 90-100g węglowodanów, 5-10g tłuszczu)
Lunch (11:00):
- Makaron pszenny z tuńczykiem i świeżym groszkiem
- Lekki majonez
- Świeże owoce
- Nać selera
Przybliżona wartość odżywcza (40-50g białka, 80-90g węglowodanów, 10-15g tłuszczu)
Po treningu (17:30):
- 1 łyżka stołowa miodu
- Koktajl białkowy z serwatki 100%
- Pieczony ziemniak
- 2 filiżanki płatków kukurydzianych
Przybliżona wartość odżywcza (40-50g białka, 100-110g węglowodanów, 5-10g tłuszczu)
Kolacja (19:15):
- Kotlety mielone z ok. 220 g wołowiny
- Brązowy ryż
- Fasolka po bretońsku
- Kalafior
Przybliżona wartość odżywcza (50-60g białka, 60-70g węglowodanów, 10-20g tłuszczu)
Przed pójściem spać (21:45):
- Koktajl białkowy z serwatki 100%
Przybliżona wartość odżywcza (40-45g białka, 20-25g węglowodanów, 0-5g tłuszczu)
Suplementy
Przejdźmy teraz do kwestii suplementacji. Wyjaśniłem już działanie antyoksydantów. Teraz natomiast pomówmy o tym, jak ograniczyć stany zapalne po treningach piłkarskich poza sezonem i zachować pełnię sił, co w przypadku sportu takiego jak piłka nożna jest szczególnie ważne. Tego właśnie potrzebujesz, jeśli chcesz ujrzeć łzy na twarzach swoich przeciwników.
Każdy nasz ruch powoduje uszkodzenie w ciele; ruch moich palców na klawiaturze komputera, gdy to piszę tworzy mikro-uszkodzenia; podobnie, jak kiedy ty poruszasz dłonią, aby przewijać tę stronę. Wyobraźmy sobie teraz sytuację po intensywnym meczu lub treningu: w organizmie dochodzi do rozległych stanów zapalnych, pojawia się też ból.
Nasz system immunologiczny reaguje w przypadku każdego, nawet najmniejszego uszkodzenia w organizmie. Jego zadaniem jest wydzielanie chemikaliów, odpowiadających za stany zapalne, które stanowią część procesu odbudowy i wzrostu. Jeśli twoim celem jest odpaść z wyczerpania na wczesnym etapie rozgrywki, możesz spokojnie zignorować cały powyższy akapit. Rozsądniejszym wyjściem byłoby jednak rozpoczęcie odpowiedniego programu suplementacji, który pomoże ci ograniczyć stany zapalne.
Wszyscy wiemy, jak istotna jest zdolność szybkiej regeneracji. Wydatnie mogą w tym pomóc pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, a także imbir oraz niektóre suplementy. Przyrost mięśni, upragniony przez każdego zawodnika, następuje za sprawą produkcji energii: jej spalanie umożliwia aktywność, która doprowadza do uszkodzenia mięśni; następnie pojawia się reakcja zapalna, rozpoczynająca fazę wzrostu i regeneracji.
Ważne jest, aby regeneracja w twoim ciele przebiegała tak szybko, jak to tylko możliwe – poprzez stymulację czynników wzrostu mięśni. Aby tak się działo, musisz utrzymywać w ciele wysoki poziom antyoksydantów, które zapewnią ci ochronę przed uszkodzeniami wskutek spalania kalorii.
Naturalne źródła antyoksydantów:
Witaminy:
Witamina C – natka pietruszki, czarna porzeczka, dzika róża, acerola, czerwona papryka, kiwi, warzywa kapustne, owoce cytrusowe (nie zawierają, aż tak dużej ilości witaminy C, jak się wszystkim wydaje).
Witamina E – oleje roślinne, takie jak: olej z zarodków pszenicy, olej słonecznikowy, czy olej z krokosza.
Witamina A i karotenoidy – witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w podrobach, wątrobie, jajach oraz serach. β-karoten jest prekursorem witaminy A i występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Możemy go znaleźć w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach, takich jak: marchew, dynia, morele oraz brzoskwinie.
Likopen – pomidory oraz przetwory zawierające pomidory (np. koncentrat pomidorowy).
Pierwiastki o właściwościach antyoksydacyjnych:
Cynk – mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, jajka, orzechy.
Selen – owoce morza, podroby, grzyby, orzechy.
Superfoods
To produkty bogate w różne antyoksydanty. Do tej grupy zaliczamy: borówki, jeżyny, maliny, jagody, porzeczki, nasiona roślin strączkowych, zielona herbata, czerwone wino, warzywa kapustne, pietruszka, papryka.
Trening piłkarski poza sezonem
W następnej kolejności omówimy program treningu piłkarskiego poza sezonem, który pomoże ci zwiększyć twoją szybkość, zwinność i wytrzymałość szybkościową na zbliżający się sezon. Najlepsze wynika da Ci wykonywanie treningu kondycyjnego przed siłowym, gdyż na boisku prędkość i zwinność liczą się bardziej niż siła. Idealnie byłoby, gdybyś podzielił trening na dwie części: zręcznościowy przed południem i siłowy po południu.
Przykładowy plan treningowy na cały tydzień może wyglądać tak:
Trening kondycji A:
Przed każdym treningiem należy odpowiednio rozgrzać stawy i mięśnie, a także naciągnąć ścięgna by zminimalizować ryzyko kontuzji. Sięganie do stóp w siadzie płotkarskim oraz leżąc, odpowiednio rozciągnie ścięgna oraz rozgrzeją mięśnie głębokie. Wykroki i przysiady zajmą się rozgrzaniem wszystkich istotnych partii mięśni nóg.
Po rozgrzewce wykonaj po kolei poniższe 7 ćwiczeń pamiętając aby każde z nich wykonywać z maksymalną intensywnością. Trening kondycji A, łączy w sobie elementy budujące kondycję z intensywnymi elementami gry na boisku. W ten sposób rozwijana jest wydolność oddechowa przy jednoczesnej symulacji sytuacji meczowej przy zmęczeniu organizmu. Wykonuj go regularnie, a w następnym sezonie, kiedy po 70 minucie wszyscy będą padać z wycieńczenia, to właśnie ty zdobędziesz tą kluczową bramkę.
Dynamiczna rozgrzewka:
- Sięganie do stóp leżąc
- Wykroki naprzód
- Wykroki boczne
- Szerokie przysiady
- Sięganie do stóp w siadzie płotkarski
1. Mountain climbers:
Przyjmij pozycję do pompki z wyprostowanymi rękami. Bez zmiany pozycji dolnej części pleców, podnoś dynamicznie na zmianę lewe i prawe kolano do klatki piersiowej. Staraj się wykonywać ćwiczenie przez 60 sekund z dużą intensywnością. Kiedy skończysz 20 sekund przerwy i czas na następne ćwiczenie.
2. Aktywna żonglerka:
Żongluj z piłką od pachołka do pachołka. Bądź kreatywny, staraj się używać różnych sposobów żonglowania. Staraj się jak najszybciej przemieszczać do przodu podczas żonglowania, to nie ma być ćwiczenie statyczne, to jeszcze nie czas na odpoczynek. Żongluj przez minutę, odpocznij 20 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
3. Przysiad:
Wyciągnij ręce przed siebie. Wyprostuj plecy i opuść się, aż twoje uda będą równoległe do podłogi i wróć na górę. Staraj się aby podczas przysiadu twoje kolana nie wystawały poza linię palców stóp. By zwiększyć trudność ćwiczenia, załóż ręce za głowę. Staraj się jak najszybciej wykonać 20 przysiadów, odpocznij 20 sekund i czas na kolejne ćwiczenie.
4. Wypuść i zatrzymaj:
Użyj prostego podbicia aby poprowadzić piłkę naprzód. Nieznacznie przetocz ją podeszwą do tyłu w kierunku ciała, a następnie znów wypuść do przodu. Postaraj się wykonać przynajmniej pięć powtórzeń przed zmianą kierunku. Jak najszybciej 5 razy pokonaj odległość między znacznikami, dbając o dobrą formę ćwiczenia. Odpocznij 60 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
5. Pompka:
Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni z tułowiem, ręce rozstawione na szerokość ramion. Opuść się z dobrą formą przez cały zakres ruchu, aż twoja klatka piersiowa i nos prawie wejdą w kontakt z podłogą. Przez cały czas mięśnie brzucha powinny być zaciśnięte. Dynamicznie wykonaj tyle pompek ile tylko zdołasz, bez psucia formy. 20 sekund przerwy i czas kontynuować.
6. Przeplatanka do przodu:
Przy każdym pachołku zrób fałszywy zamach nad piłką i omiń pachołek w prawo lub w lewo używając przeciwnej nogi.Pomiędzy powtórzeniami zmieniaj kierunek zwodów i urozmaicaj zamachy. Cztery razy pokonaj odległość od pierwszego do ostatniego pachołka, przede wszystkim pamiętając aby przeplatanka była intensywna. 20 sekund przerwy i czas na ostatnie ćwiczenie.
7. Plank:
Opierając swój ciężar na palcach stóp i przedramionach, trzymaj mięśnie brzucha mocno zaciśnięte. Pamiętaj, aby oddychać przez cały czas trwania ćwiczenia. Postaraj się wytrzymać przynajmniej 60 sekund, a kiedy przekroczysz ten próg, utrzymaj planka, aż zabraknie Ci sił. Kiedy skończysz odpocznij ile tylko chcesz — zasłużyłeś!
