Za oknem coraz szybciej robi się ciemno, a wyjście na zewnątrz w krótkich spodenkach nie jest już tak dobrym pomysłem jak jeszcze kilka miesięcy temu. To właśnie w tym jesienno-zimowym okresie zadajemy sobie zazwyczaj pytanie — Czy mogę bezpiecznie uprawiać ćwiczenia w zimnie?
Oto odpowiedzi na częste pytania nurtujące zimnolubnych piłkarzy:
- W co najlepiej się ubrać?
- Czy płuca mogą zamarznąć?
- Ile ciepła jest tracone przez głowę?
- Czy wydajność maleje podczas ćwiczenia w zimnie?
- Co to chłodzący efekt wiatru?
- Czy grozi mi hipotermia lub odmrożenia?
- Kto lepiej toleruje zimno?
- Która płeć radzi sobie lepiej podczas ćwiczenia w zimnie?
Ćwiczenia w zimnie stwarzają mniejsze ryzyko urazu niż trening w wysokich temperaturach dzięki krótkiej ekspozycji, pobliskiemu schronieniu, odzieży ochronnej i ciepłu wytworzonemu w trakcie ćwiczeń. Istnieje większe ryzyko urazu podczas ćwiczenia w cieple, ponieważ działamy znacznie bliżej naszej temperatury wrzenia.
Zimna pogoda jest bardziej problematyczna dla widzów niż dla sportowców. Biegi narciarskie były organizowane i w temperaturze –30°C, co nie było problemem dla sportowców — lecz dla organizatorów i widzów już tak.
W starciu z chłodem organizm stara się zachować ciepło. Naczynia krwionośne w skórze się zwężają, zmieniając kierunek przepływu krwi z zimnej skóry do cieplejszych części ciała. Dreszcze — naprzemienne, skoordynowane skurcze mięśni przeciwstawnych w celu generowania ciepła — są mechanizmem obronnym. Hormony, które zwiększają tempo przemiany materii — i tym samym ciepło ciała — mogą zostać uwolnione. Najbardziej oczywista reakcja, gęsia skórka (piloerekcja), produkuje nieznaczne ilości ciepła.
Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń podczas zimnej pogody:
W co najlepiej się ubrać?
Jeśli chodzi o ćwiczenia, pomocne może być ubranie się „na cebulkę”. Najbliższa warstwa przy skórze powinna odprowadzać pot. Każda dodatkowa warstwa zatrzymuje trochę powietrza, które jest ogrzewane przez organizm i sprawia, że czujemy się komfortowo.
Warstwy najbliżej skóry powinny być tak suche, jak to tylko możliwe. Jakakolwiek wilgoć wystawiona na zimno sprawi, że będzie nam chłodniej. Co do widzów, zawsze jestem zdumiony, że programy informacyjne mówią im aby ubrać się „na cebulkę” zanim pójdą oglądać mecz na zimnie. Każdy myśliwy wie, że gdy siedzi się na zimnie, należy mieć na sobie ubranie odprowadzające wilgoć, a dopiero wtedy nakładać kolejne warstwy. Widz, który ubierze się jak sportowiec przeziębi się.
Sportowcy rzadko kiedy potrzebują więcej niż cztery warstwy u góry i dwie na nogach, rękawiczki i czapkę. Zakładanie lub ściąganie czapek czy rękawiczek oraz rozpinanie i zapinanie zewnętrznej koszuli może całkiem dobrze kontrolować temperaturę ciała. Z zasady, najlepiej ubierać się do ćwiczeń tak jakby na zewnątrz było 10 stopni cieplej niż w rzeczywistości.
Czy płuca mogą zamarznąć podczas ćwiczenia w zimnie?
Nie — powietrze rozgrzewa się bardzo szybko podczas drogi do płuc. Przy solidnej rozgrzewce nie będziesz nawet odczuwał negatywnych skutków zimna. Najlepsza będzie taka o dużej dynamice i intensywności.
Ile ciepła jest tracona poprzez głowę?
Im niższa temperatura, tym więcej ciepła ucieka poprzez głowę. W stanie spoczynku około 30 procent ciepła ciała jest tracone poprzez głowę. Podczas ćwiczeń około 19 procent ciepła umyka poprzez skórę głowy. Podczas ćwiczeń na powietrzu lub joggingu, używaj nakrycia głowy w celu zatrzymania ciepła, zdejmij je jeśli będzie Ci za gorąco.
Czy wydajność maleje na zimnie?
Ćwiczenie podczas chłodnej pogody nie wydają się mieć żadnego wpływu na wydajność. Właściwie w niektórych sytuacjach, wysiłek w zimnie jest lepszy, ponieważ organizm nie musi pracować tak ciężko w celu uwolnienia się od ciepła. W takich warunkach trening wymagający więcej wysiłku wykonuje się znacznie przyjemniej.
Co to jest chłodzący efekt wiatru?
Wskaźnik chłodzącego efektu wiatru reprezentuje szybkość chłodzenia odsłoniętej skóry. Im silniejszy chłodny wiatr, tym szybciej odsłonięta skóra zmarznie. Dla większości ludzi, jedynym miejscem, na którym odczuwają chłodny wiatr jest twarz ponieważ resztę ciała mają ubraną. Większość wykresów dotyczących chłodnego efektu wiatru ukazuje małe niebezpieczeństwo, gdy temperatura powietrza wynosi –7°C lub więcej.
Niebezpieczne strefy zaczynają się, gdy temperatura chłodnego wiatru wynosi minus –20°C lub mniej. Na południowym wschodzie nie sprawia to większego problemu; natomiast w Nowej Anglii lub w rejonie Wielkich Jezior jest to problematyczne. Legendarny mecz futbolu amerykańskiego „Ice Bowl” z 1967 roku rozegrany w Green Bay odbył się w porywach chłodnego wiatru sięgających do –50 stopni.
Jeśli temperatura jest powyżej zera, mroźny wiatr nie jest problem bez względu na to, co mówią prognozy pogody. Jeśli na zewnątrz jest 7°C i mroźny wiatr sięgający do –4°C, ani woda ani skóra nie zamarzną.
Co z hipotermią i odmrożeniami?
Hipotermia następuje gdy temperatura wnętrza naszego ciała wynosi 35°C lub mniej: jest to medyczna sytuacja krytyczna. Odmrożenie następuje gdy skóra zamarza. Zagrożenie odmrożenia następuje, gdy temperatura powietrza wynosi –18°C i prędkość wiatru jest większa lub równa 16 km/h. Aby ciało zamarzło w ciągu jednej minuty, warunki musiałyby być bardzo ciężkie np. –42°C z wiatrem ponad 16 km/h.
Co wpływa na naszą tolerancję zimna?
Jednym z czynników jest stosunek powierzchni ciała do jego masy. Mniejsza osoba wymaga więcej ciepła, aby utrzymać temperaturę niż osoba większa. Tłuszcz jest naturalnym izolatorem. Młodzi dorośli są bardziej odporni na zimno niż starsi dorośli, ale dzieci są mniej odporne na zimno niż dorośli. Wysportowani ludzie są bardziej odporni na zimno.
Kto radzi sobie lepiej podczas zimna, mężczyźni czy kobiety?
Jeśli wszystkie czynniki są identyczne — stosunek powierzchni ciała/wagi, wiek, sprawność fizyczna, poziom tłuszczu, wydajność — istnieje niewielka różnica między mężczyznami i kobietami w ich temperaturze skóry i wnętrza ciała.
A co wy myślicie o treningu w zimnie? Lepiej zostać przed kominkiem z ciepłym kubkiem kakao czy może zaciągnąć czapkę na głowę i wyjść na zewnątrz zdobywać bramki? Ja wolę to drugie ale termos z kakao zawsze mam pod ręką.
