{"id":605,"date":"2023-12-13T15:48:00","date_gmt":"2023-12-13T15:48:00","guid":{"rendered":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/?p=605"},"modified":"2024-09-18T15:53:34","modified_gmt":"2024-09-18T15:53:34","slug":"trening-pilkarski-poza-sezonem-dieta-i-plan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/trening-pilkarski-poza-sezonem-dieta-i-plan\/","title":{"rendered":"Trening pi\u0142karski poza sezonem: dieta i plan"},"content":{"rendered":"\n<p>Trening pi\u0142karski poza sezonem jest niezb\u0119dny je\u015bli powa\u017cnie my\u015blisz o post\u0119pach na boisku, i chcesz je osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez wyczerpuj\u0105cy trening wsparty w\u0142a\u015bciw\u0105 diet\u0105. W tym artykule otrzymasz <strong>szczeg\u00f3\u0142owe porady<\/strong> dotycz\u0105ce od\u017cywiania si\u0119 i treningu poza sezonem.<\/p>\n\n\n\n<p>Co roku starasz si\u0119 by\u0107 coraz lepszym zawodnikiem, chcesz by\u0107 najlepszy. Chcesz widzie\u0107 zniech\u0119cenie na twarzach twoich przeciwnik\u00f3w, gdy musz\u0105 wyj\u015b\u0107 na boisko po pierwszej po\u0142owie meczu i zmierzy\u0107 si\u0119 z tob\u0105. Poni\u017cszy program, podobnie jak zreszt\u0105 wiele innych, mo\u017ce ci w tym wydatnie pom\u00f3c. Jest jednak jeden warunek: musisz realizowa\u0107 go poza sezonem \u2013 wtedy, kiedy inni maj\u0105 wakacje. W tym okresie <strong>musisz pracowa\u0107 nad sob\u0105<\/strong> tak ci\u0119\u017cko, \u017ce to, co ci\u0119 spotka po rozpocz\u0119ciu sezonu uznasz za \u0142atwizn\u0119!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Dieta<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Dla optymalnego funkcjonowania twojego cia\u0142a kluczowe jest to, co i kiedy jesz. W<a href=\"https:\/\/zostacpilkarzem.pl\/blog\/dieta-pilkarza-jak-sie-zywic\/\"> innych artyku\u0142ach<\/a> na tej stronie znajdziesz porady dotycz\u0105ce konkretnych pokarm\u00f3w zawieraj\u0105cych w\u0119glowodany i bia\u0142ka, wi\u0119c nie b\u0119d\u0119 ci\u0119 tym zanudza\u0142 tutaj. Przejd\u017amy zatem do sedna.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby funkcjonowa\u0107, musisz <strong>generowa\u0107 energi\u0119<\/strong>. Nast\u0119puje to poprzez spalanie w\u0119glowodan\u00f3w i formowanie wi\u0105za\u0144 ATP. Kto\u015b kiedy\u015b powiedzia\u0142 \u017ce ATP jest jak got\u00f3wka, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz wyda\u0107 jak chcesz i kiedy chcesz. \u017bywi si\u0119 nim ka\u017cda kom\u00f3rka twojego cia\u0142a, pocz\u0105wszy od mi\u0119\u015bni kieruj\u0105cych ruchem brwi a sko\u0144czywszy na najmniejszym palcu u nogi.<\/p>\n\n\n\n<p>Kiedy spalasz kalorie, maj\u0105 miejsce trzy zjawiska: <strong>generowanie energii, wytwarzanie odpad\u00f3w<\/strong> oraz <strong>powstawanie uszkodze\u0144<\/strong>. To ostatnie stanowi negatywny proces, kt\u00f3ry ogranicza produkcj\u0119 energii. Nie da si\u0119 go jednak unikn\u0105\u0107. Nawet od\u017cywiaj\u0105c si\u0119 w\u0142a\u015bciwie (przyjmuj\u0105c w odpowiednich proporcjach w\u0119glowodany, bia\u0142ka i t\u0142uszcze), nie jeste\u015b w stanie wyeliminowa\u0107 zupe\u0142nie wyst\u0119powania uszkodze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Od\u017cywiaj\u0105c si\u0119 we w\u0142a\u015bciwy spos\u00f3b, b\u0119dziesz w stanie wygenerowa\u0107 <strong>wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 energii<\/strong> ni\u017c w przypadku jedzenia byle czego (np. fast foodu). Aby zmaksymalizowa\u0107 t\u0119 ilo\u015b\u0107, potrzebujesz <strong>antyoksydant\u00f3w<\/strong> \u2013 substancji odpowiedzialnych za ograniczenie uszkodze\u0144 wynikaj\u0105cych ze spalania kalorii i spowodowanej nimi utraty energii.<\/p>\n\n\n\n<p>Poni\u017cej prezentujemy przyk\u0142adow\u0105 diet\u0119, w zbalansowany spos\u00f3b \u0142\u0105cz\u0105c\u0105 bia\u0142ko, w\u0119glowodany i t\u0142uszcze. Dostosuj j\u0105 do siebie zgodnie z w\u0142asnymi upodobaniami.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u015aniadanie (6:30):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Owsianka z cynamonem<\/li>\n\n\n\n<li>\u015awie\u017ce owoce<\/li>\n\n\n\n<li>Fasolka po breto\u0144sku<\/li>\n\n\n\n<li>Kromka pieczywa tostowego z pe\u0142nego ziarna<\/li>\n\n\n\n<li>Koktajl bia\u0142kowy z serwatki 100%<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przybli\u017cona warto\u015b\u0107 od\u017cywcza<\/strong> (50-60g bia\u0142ka, 100-125g w\u0119glowodan\u00f3w, 3-5g t\u0142uszczu)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Drugie \u015bniadanie (9:30):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sa\u0142ata rzymska z grillowan\u0105 piersi\u0105 z kurczaka<\/li>\n\n\n\n<li>Lekki sos<\/li>\n\n\n\n<li>Og\u00f3rki<\/li>\n\n\n\n<li>Pieczony ziemniak<\/li>\n\n\n\n<li>\u015awie\u017ce owoce<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przybli\u017cona warto\u015b\u0107 od\u017cywcza<\/strong> (30-40g bia\u0142ka, 90-100g w\u0119glowodan\u00f3w, 5-10g t\u0142uszczu)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Lunch (11:00):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Makaron pszenny z tu\u0144czykiem i \u015bwie\u017cym groszkiem<\/li>\n\n\n\n<li>Lekki majonez<\/li>\n\n\n\n<li>\u015awie\u017ce owoce<\/li>\n\n\n\n<li>Na\u0107 selera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przybli\u017cona warto\u015b\u0107 od\u017cywcza<\/strong> (40-50g bia\u0142ka, 80-90g w\u0119glowodan\u00f3w, 10-15g t\u0142uszczu)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Po treningu (17:30):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 \u0142y\u017cka sto\u0142owa miodu<\/li>\n\n\n\n<li>Koktajl bia\u0142kowy z serwatki 100%<\/li>\n\n\n\n<li>Pieczony ziemniak<\/li>\n\n\n\n<li>2 fili\u017canki p\u0142atk\u00f3w kukurydzianych<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przybli\u017cona warto\u015b\u0107 od\u017cywcza<\/strong> (40-50g bia\u0142ka, 100-110g w\u0119glowodan\u00f3w, 5-10g t\u0142uszczu)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kolacja (19:15):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kotlety mielone z ok. 220 g wo\u0142owiny<\/li>\n\n\n\n<li>Br\u0105zowy ry\u017c<\/li>\n\n\n\n<li>Fasolka po breto\u0144sku<\/li>\n\n\n\n<li>Kalafior<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przybli\u017cona warto\u015b\u0107 od\u017cywcza<\/strong> (50-60g bia\u0142ka, 60-70g w\u0119glowodan\u00f3w, 10-20g t\u0142uszczu)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 (21:45):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Koktajl bia\u0142kowy z serwatki 100%<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przybli\u017cona warto\u015b\u0107 od\u017cywcza<\/strong> (40-45g bia\u0142ka, 20-25g w\u0119glowodan\u00f3w, 0-5g t\u0142uszczu)<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"978\" src=\"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-4.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-608\" srcset=\"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-4.jpeg 1600w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-4-300x183.jpeg 300w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-4-1024x626.jpeg 1024w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-4-768x469.jpeg 768w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-4-1536x939.jpeg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 1600px) 100vw, 1600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Suplementy<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Przejd\u017amy teraz do kwestii suplementacji. Wyja\u015bni\u0142em ju\u017c dzia\u0142anie antyoksydant\u00f3w. Teraz natomiast pom\u00f3wmy o tym, jak <strong>ograniczy\u0107 stany zapalne<\/strong> po treningach pi\u0142karskich poza sezonem i <strong>zachowa\u0107 pe\u0142ni\u0119 si\u0142<\/strong>, co w przypadku sportu takiego jak pi\u0142ka no\u017cna jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cne. Tego w\u0142a\u015bnie potrzebujesz, je\u015bli chcesz ujrze\u0107 \u0142zy na twarzach swoich przeciwnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy nasz ruch powoduje <strong>uszkodzenie w ciele<\/strong>; ruch moich palc\u00f3w na klawiaturze komputera, gdy to pisz\u0119 tworzy mikro-uszkodzenia; podobnie, jak kiedy ty poruszasz d\u0142oni\u0105, aby przewija\u0107 t\u0119 stron\u0119. Wyobra\u017amy sobie teraz sytuacj\u0119 po intensywnym meczu lub treningu: w organizmie dochodzi do rozleg\u0142ych stan\u00f3w zapalnych, pojawia si\u0119 te\u017c b\u00f3l.<\/p>\n\n\n\n<p>Nasz system immunologiczny reaguje w przypadku ka\u017cdego, nawet najmniejszego uszkodzenia w organizmie. Jego zadaniem jest wydzielanie chemikali\u00f3w, odpowiadaj\u0105cych za stany zapalne, kt\u00f3re stanowi\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 procesu odbudowy i wzrostu. Je\u015bli twoim celem jest odpa\u015b\u0107 z wyczerpania na wczesnym etapie rozgrywki, mo\u017cesz spokojnie zignorowa\u0107 ca\u0142y powy\u017cszy akapit. Rozs\u0105dniejszym wyj\u015bciem by\u0142oby jednak rozpocz\u0119cie <strong>odpowiedniego programu suplementacji<\/strong>, kt\u00f3ry pomo\u017ce ci ograniczy\u0107 stany zapalne.<\/p>\n\n\n\n<p>Wszyscy wiemy, jak istotna jest zdolno\u015b\u0107 szybkiej regeneracji. Wydatnie mog\u0105 w tym pom\u00f3c pokarmy zawieraj\u0105ce kwasy t\u0142uszczowe omega-3, a tak\u017ce imbir oraz niekt\u00f3re suplementy. Przyrost mi\u0119\u015bni, upragniony przez ka\u017cdego zawodnika, nast\u0119puje za spraw\u0105 <strong>produkcji energii<\/strong>: jej spalanie umo\u017cliwia aktywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra doprowadza do uszkodzenia mi\u0119\u015bni; nast\u0119pnie pojawia si\u0119 reakcja zapalna, rozpoczynaj\u0105ca faz\u0119 wzrostu i regeneracji.<\/p>\n\n\n\n<p>Wa\u017cne jest, aby regeneracja w twoim ciele przebiega\u0142a <strong>tak szybko, jak to tylko mo\u017cliwe<\/strong> \u2013 poprzez stymulacj\u0119 czynnik\u00f3w wzrostu mi\u0119\u015bni. Aby tak si\u0119 dzia\u0142o, musisz utrzymywa\u0107 w ciele wysoki poziom antyoksydant\u00f3w, kt\u00f3re zapewni\u0105 ci ochron\u0119 przed uszkodzeniami wskutek spalania kalorii.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"1227\" src=\"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-609\" srcset=\"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5.jpeg 1600w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5-300x230.jpeg 300w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5-1024x785.jpeg 1024w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5-768x589.jpeg 768w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5-1536x1178.jpeg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 1600px) 100vw, 1600px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Naturalne \u017ar\u00f3d\u0142a antyoksydant\u00f3w:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Witaminy:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Witamina C \u2013 natka pietruszki, czarna porzeczka, dzika r\u00f3\u017ca, acerola, czerwona papryka, kiwi, warzywa kapustne, owoce cytrusowe (nie zawieraj\u0105, a\u017c tak du\u017cej ilo\u015bci witaminy C, jak si\u0119 wszystkim wydaje).<\/p>\n\n\n\n<p>Witamina E \u2013 oleje ro\u015blinne, takie jak: olej z zarodk\u00f3w pszenicy, olej s\u0142onecznikowy, czy olej z krokosza.<\/p>\n\n\n\n<p>Witamina A i karotenoidy \u2013 witamina A wyst\u0119puje w produktach pochodzenia zwierz\u0119cego, g\u0142\u00f3wnie w podrobach, w\u0105trobie, jajach oraz serach. \u03b2-karoten jest prekursorem witaminy A i wyst\u0119puje w produktach pochodzenia ro\u015blinnego. Mo\u017cemy go znale\u017a\u0107 w \u017c\u00f3\u0142tych i pomara\u0144czowych warzywach i owocach, takich jak: marchew, dynia, morele oraz brzoskwinie.<\/p>\n\n\n\n<p>Likopen \u2013 pomidory oraz przetwory zawieraj\u0105ce pomidory (np. koncentrat pomidorowy).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pierwiastki o w\u0142a\u015bciwo\u015bciach antyoksydacyjnych:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cynk \u2013 mi\u0119so, w\u0105troba, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, jajka, orzechy.<\/p>\n\n\n\n<p>Selen \u2013 owoce morza, podroby, grzyby, orzechy.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Superfoods<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>To produkty bogate w r\u00f3\u017cne antyoksydanty. Do tej grupy zaliczamy: bor\u00f3wki, je\u017cyny, maliny, jagody, porzeczki, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, zielona herbata, czerwone wino, warzywa kapustne, pietruszka, papryka.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Trening pi\u0142karski poza sezonem<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>W nast\u0119pnej kolejno\u015bci om\u00f3wimy <strong>program <\/strong>treningu pi\u0142karskiego poza sezonem, kt\u00f3ry pomo\u017ce ci zwi\u0119kszy\u0107 twoj\u0105 szybko\u015b\u0107, zwinno\u015b\u0107 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 szybko\u015bciow\u0105 na zbli\u017caj\u0105cy si\u0119 sezon. Najlepsze wynika da Ci wykonywanie treningu kondycyjnego przed si\u0142owym, gdy\u017c na boisku pr\u0119dko\u015b\u0107 i zwinno\u015b\u0107 licz\u0105 si\u0119 bardziej ni\u017c si\u0142a. Idealnie by\u0142oby, gdyby\u015b podzieli\u0142 trening na dwie cz\u0119\u015bci: zr\u0119czno\u015bciowy przed po\u0142udniem i si\u0142owy po po\u0142udniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142adowy plan treningowy na ca\u0142y tydzie\u0144 mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 tak:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1210\" height=\"616\" src=\"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-607\" srcset=\"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5.png 1210w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5-300x153.png 300w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5-1024x521.png 1024w, https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/image-5-768x391.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1210px) 100vw, 1210px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Trening kondycji A:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Przed ka\u017cdym treningiem nale\u017cy <strong>odpowiednio rozgrza\u0107 stawy i mi\u0119\u015bnie<\/strong>, a tak\u017ce naci\u0105gn\u0105\u0107 \u015bci\u0119gna by zminimalizowa\u0107 ryzyko kontuzji. Si\u0119ganie do st\u00f3p w siadzie p\u0142otkarskim oraz le\u017c\u0105c, odpowiednio rozci\u0105gnie \u015bci\u0119gna oraz rozgrzej\u0105 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie. Wykroki i przysiady zajm\u0105 si\u0119 rozgrzaniem wszystkich istotnych partii mi\u0119\u015bni n\u00f3g.<\/p>\n\n\n\n<p>Po rozgrzewce wykonaj po kolei poni\u017csze 7 \u0107wicze\u0144 pami\u0119taj\u0105c aby ka\u017cde z nich wykonywa\u0107 z <strong>maksymaln\u0105 intensywno\u015bci\u0105<\/strong>. Trening kondycji A, \u0142\u0105czy w sobie elementy buduj\u0105ce kondycj\u0119 z intensywnymi elementami gry na boisku. W ten spos\u00f3b rozwijana jest wydolno\u015b\u0107 oddechowa przy jednoczesnej symulacji sytuacji meczowej przy zm\u0119czeniu organizmu. Wykonuj go regularnie, a w nast\u0119pnym sezonie, kiedy po 70 minucie wszyscy b\u0119d\u0105 <strong>pada\u0107 z wycie\u0144czenia<\/strong>, to w\u0142a\u015bnie ty zdob\u0119dziesz t\u0105 kluczow\u0105 bramk\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dynamiczna rozgrzewka:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u0119ganie do st\u00f3p le\u017c\u0105c<\/li>\n\n\n\n<li>Wykroki naprz\u00f3d<\/li>\n\n\n\n<li>Wykroki boczne<\/li>\n\n\n\n<li>Szerokie przysiady<\/li>\n\n\n\n<li>Si\u0119ganie do st\u00f3p w siadzie p\u0142otkarski<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>1. Mountain climbers:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Przyjmij pozycj\u0119 do pompki z wyprostowanymi r\u0119kami. Bez zmiany pozycji dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, podno\u015b dynamicznie na zmian\u0119 lewe i prawe kolano do klatki piersiowej. Staraj si\u0119 wykonywa\u0107 \u0107wiczenie przez 60 sekund z du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Kiedy sko\u0144czysz 20 sekund przerwy i czas na nast\u0119pne \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>2. Aktywna \u017conglerka:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u017bongluj z pi\u0142k\u0105 od pacho\u0142ka do pacho\u0142ka. B\u0105d\u017a kreatywny, staraj si\u0119 u\u017cywa\u0107 r\u00f3\u017cnych sposob\u00f3w \u017conglowania. Staraj si\u0119 jak najszybciej przemieszcza\u0107 do przodu podczas \u017conglowania, to nie ma by\u0107 \u0107wiczenie statyczne, to jeszcze nie czas na odpoczynek. \u017bongluj przez minut\u0119, odpocznij 20 sekund i przejd\u017a do kolejnego \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>3. Przysiad:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Wyci\u0105gnij r\u0119ce przed siebie. Wyprostuj plecy i opu\u015b\u0107 si\u0119, a\u017c twoje uda b\u0119d\u0105 r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi i wr\u00f3\u0107 na g\u00f3r\u0119. Staraj si\u0119 aby podczas przysiadu twoje kolana nie wystawa\u0142y poza lini\u0119 palc\u00f3w st\u00f3p. By zwi\u0119kszy\u0107 trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia, za\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce za g\u0142ow\u0119. Staraj si\u0119 jak najszybciej wykona\u0107 20 przysiad\u00f3w, odpocznij 20 sekund i czas na kolejne \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>4. Wypu\u015b\u0107 i zatrzymaj:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>U\u017cyj prostego podbicia aby poprowadzi\u0107 pi\u0142k\u0119 naprz\u00f3d. Nieznacznie przetocz j\u0105 podeszw\u0105 do ty\u0142u w kierunku cia\u0142a, a nast\u0119pnie zn\u00f3w wypu\u015b\u0107 do przodu. Postaraj si\u0119 wykona\u0107 przynajmniej pi\u0119\u0107 powt\u00f3rze\u0144 przed zmian\u0105 kierunku. Jak najszybciej 5 razy pokonaj odleg\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119dzy znacznikami, dbaj\u0105c o dobr\u0105 form\u0119 \u0107wiczenia. Odpocznij 60 sekund i przejd\u017a do kolejnego \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>5. Pompka:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Twoje ramiona powinny tworzy\u0107 k\u0105t 45 stopni z tu\u0142owiem, r\u0119ce rozstawione na szeroko\u015b\u0107 ramion. Opu\u015b\u0107 si\u0119 z dobr\u0105 form\u0105 przez ca\u0142y zakres ruchu, a\u017c twoja klatka piersiowa i nos prawie wejd\u0105 w kontakt z pod\u0142og\u0105. Przez ca\u0142y czas mi\u0119\u015bnie brzucha powinny by\u0107 zaci\u015bni\u0119te. Dynamicznie wykonaj tyle pompek ile tylko zdo\u0142asz, bez psucia formy. 20 sekund przerwy i czas kontynuowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>6. Przeplatanka do przodu:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Przy ka\u017cdym pacho\u0142ku zr\u00f3b fa\u0142szywy zamach nad pi\u0142k\u0105 i omi\u0144 pacho\u0142ek w prawo lub w lewo u\u017cywaj\u0105c przeciwnej nogi.Pomi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami zmieniaj kierunek zwod\u00f3w i urozmaicaj zamachy. Cztery razy pokonaj odleg\u0142o\u015b\u0107 od pierwszego do ostatniego pacho\u0142ka, przede wszystkim pami\u0119taj\u0105c aby przeplatanka by\u0142a intensywna. 20 sekund przerwy i czas na ostatnie \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>7. Plank:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Opieraj\u0105c sw\u00f3j ci\u0119\u017car na palcach st\u00f3p i przedramionach, trzymaj mi\u0119\u015bnie brzucha mocno zaci\u015bni\u0119te. Pami\u0119taj, aby oddycha\u0107 przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Postaraj si\u0119 wytrzyma\u0107 przynajmniej 60 sekund, a kiedy przekroczysz ten pr\u00f3g, utrzymaj planka, a\u017c zabraknie Ci si\u0142. Kiedy sko\u0144czysz odpocznij ile tylko chcesz \u2014 zas\u0142u\u017cy\u0142e\u015b!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening pi\u0142karski poza sezonem jest niezb\u0119dny je\u015bli powa\u017cnie my\u015blisz o post\u0119pach na boisku, i chcesz je osi\u0105gn\u0105\u0107 poprzez wyczerpuj\u0105cy trening wsparty w\u0142a\u015bciw\u0105 diet\u0105. W tym artykule otrzymasz szczeg\u00f3\u0142owe porady dotycz\u0105ce od\u017cywiania si\u0119 i treningu poza sezonem. Co roku starasz si\u0119 by\u0107 coraz lepszym zawodnikiem, chcesz by\u0107 najlepszy. Chcesz widzie\u0107 zniech\u0119cenie na twarzach twoich przeciwnik\u00f3w, gdy [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":606,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"ppma_author":[29],"class_list":["post-605","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"authors":[{"term_id":29,"user_id":2,"is_guest":0,"slug":"damian","display_name":"Damian Radowicz","avatar_url":{"url":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Damian.png","url2x":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Damian.png"},"author_category":"","first_name":"Damian","last_name":"Radowicz","user_url":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer","job_title":"","description":"Trener od przygotowania fizycznego. Uko\u0144czy\u0142 jeden z najbardziej presti\u017cowych kurs\u00f3w przygotowania motorycznego \u2013 EXOS. Jest to metodologia, kt\u00f3ra pomog\u0142a zdoby\u0107 mistrzostwo \u015bwiata reprezentacji Niemiec w 2006 roku. DR8 to by\u0142y zawodnik ekstraklasy, co pozwala mu zintegrowa\u0107 wiedz\u0119 ze specyfik\u0105 pi\u0142karsk\u0105.\r\n\r\nDamian to specjalista od treningu poprawiaj\u0105cego szybko\u015b\u0107, moc, si\u0142\u0119 oraz zwrotno\u015b\u0107 w spos\u00f3b zintegrowany z pi\u0142k\u0105. Trener Radowicz stawia na rozw\u00f3j, dlatego uko\u0144czy\u0142 ponad 25 kurs\u00f3w pod przygotowanie fizyczne, uko\u0144czy\u0142 studia magisterskie, by\u0142 na sta\u017cach w takich klubach jak: Atletico Madryt czy Pogo\u0144 Szczecin oraz jest licencjowanym trenerem UEFA B.\r\n\r\nJego motto to \u201eNiemo\u017cliwe nie istnieje\u201d."}],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/605","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=605"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/605\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":610,"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/605\/revisions\/610"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/media\/606"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=605"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=605"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=605"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterfootballer.com\/betterfootballer\/wp-json\/wp\/v2\/ppma_author?post=605"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}