Teoretycznie każdy z nas potrzebuje do życia tych samych składników odżywczych w podobnych proporcjach. W praktyce jednak osoby uprawiające sport są w tej kwestii wyjątkowe. Wysokie zapotrzebowanie energetyczne wymusza spożywanie większych porcji, powstające podczas treningu uszkodzenia mięśni wymagają dostarczenia dodatkowej ilości białka, starty sodu z potem czy niszczenie czerwonych krwinek przy biegach wymaga specjalnego dbania o skład diety. A to i tak dopiero początek całej listy różnic, które pokazują, że osoba aktywna fizycznie wymyka się podstawowym zaleceniom żywieniowym. Dlatego zobacz, jak zaplanować jadłospis piłkarza, by przynosił on najwięcej korzyści młodemu organizmowi.
Makro w jadłospisie dla sportowca musi się zgadzać
Pierwszą rzeczą, o którą warto zadbać w optymalnie ułożonym jadłospisie piłkarza jest właściwa proporcja makroskładników w diecie, czyli:
· białka,
· tłuszczu,
· węglowodanów
Zależy on od wykonywanego typu treningu, ponieważ u podstaw każdego z nich leżą inne procesy fizjologiczne.
Tłuszcz, białko i węglowodany w diecie dla piłkarza
Jeśli Twoje dziecko koncentruje się na piłce nożnej, to w najlepszej diecie dla piłkarza powinno znaleźć się dużo węglowodanów, przede wszystkim złożonych. Mięśnie podczas gry w piłkę wykonują wiele powtarzalnych skurczów, lecz ich moc jest znacznie mniejsza niż podczas podnoszenia ciężarów. Czas, przez jaki mogą to wykonywać bez pojawienia się dużego zmęczenia jest uwarunkowany m.in. dostępnością glukozy we krwi oraz glikogenu mięśniowego. Gdy ich zabraknie, młody zawodnik od razu odczuje nagły spadek sił. Wtedy uruchomi się dodatkowe źródło energii pochodzące z diety sportowca – tłuszcz.
Tłuszcz wykorzystywany jest od samego początku wysiłku, jednak w niewielkich ilościach. Głównym paliwem dla mięśni staje się on dopiero po wyczerpaniu się zapasów cukru. Brak zapasów glikogenu sprawi, że siła i wytrzymałość na treningach ulegnie znacznemu pogorszeniu i trudno będzie wykonać go w całości. Stąd popularność napojów izotonicznych i odżywek węglowodanowych u piłkarzy, które stale dostarczają węglowodanów w trakcie długich meczów i sesji treningowych. W piłce nożnej powinniśmy minimum 60% spożywanych dziennie kalorii dostarczyć w postaci węglowodanów.
W czasie treningu tlenowego priorytetem dla mięśni nie jest rozwijanie ich masy, lecz zwiększenie wydolności. Z tego powodu zapotrzebowanie na białko nie jest szczególnie wysokie i nie przekracza 2 g/kg masy ciała. To zaspokaja wszystkie potrzeby zawodowego piłkarza. Tłuszcz, jako składnik wymagający specyficznych warunków do spalenia, nie ma szczególnej roli w piłce nożnej. Powinien wypełniać lukę kaloryczną w diecie sportowca i być zbilansowanym po obliczeniu zwartości białka i węglowodanów. Mimo to jest niezbędny ze względów fizjologicznych, a także daje uczucie sytości, pozwalając regulować apetyt.
Przeczytaj także: Jak budować pewność siebie u dzieci? 4 sposoby do pracy z młodym piłkarzem
Dieta młodego sportowca a jadłospis na każdy dzień
Żeby osiągać wyniki sportowe i budować sylwetkę należy, oprócz doboru ilości makroskładników i kaloryczności diety, odpowiednio rozłożyć je na poszczególne posiłki w dziennym jadłospisie piłkarza. Jednak przez uprawiany sport musimy zmodyfikować żywienie na tyle mocno, że nie da się zastosować standardowego rozkładu posiłków.
Co jedzą piłkarze przed treningiem?
W takim razie co jeść przed treningiem i kiedy? Posiłek przed treningowy powinien być spożyty około 1-2 godzin przed wysiłkiem. Taki odstęp umożliwi uwolnienie glukozy do krwi, którą od razu wykorzystamy do pracy mięśni, żołądek zostanie opróżniony, więc zapobiegniemy problemom trawiennym, a białko zostanie rozłożone dostarczając m.in. aminokwasów BCAA.
Świetnie sprawdzają się tu:
· owoce, np. banany,
· kasza jaglana,
· chleb graham,
· ziemniaki.
Przed samym treningiem młody piłkarz może sobie także pozwolić na rodzynki, daktyle czy ponownie banany.
Jako źródło białka w posiłku przed treningowym młodego piłkarza świetnie sprawdzą się chude mięsa i przetwory mleczne, ryby i odżywki białkowe. Warto w tym okresie ograniczyć nasiona roślin strączkowych ze względu na ich właściwości wzdymające i wysoką zawartość błonnika oraz tłuste mięsa i przetwory mleczne, które mogą zalegać w żołądku.
Tłuszcz ogranicz do minimum. Wyjątkiem jest tu olej MCT, który szybko się trawi i może być wykorzystany w czasie wysiłku. Powinien to być jednak profesjonalny suplement, a nie olej kokosowy lub masło, w których przeważają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Jak jedzą piłkarze po treningu?
Najszybsze odnawianie glikogenu zachodzi do 2 godzin po treningu. Dobrze uwzględnić to w diecie dla sportowca i zjeść w tym czasie posiłek po treningowy zawierający węglowodany i białko. Taki posiłek ma za zadanie zapobiec spalaniu mięśni i dostarczyć materiału do ich budowania oraz odnowy glikogenu.
Zanim zawodnik będzie mieć czas, żeby zjeść coś konkretnego, dobrze jest sięgnąć choćby po niewielką przekąskę węglowodanową, aby zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej.
Węglowodany do posiłku sportowca znajdziesz np. w produktach zbożowych, najlepiej pochodzących z pełnego przemiału, ziemniakach, warzywach czy owocach.
Z kolei dobrym źródłem białka w diecie sportowca są:
· produkty mleczne z wyjątkiem sera żółtego i śmietany zawierających sporo tłuszczu,
· chude mięso, chociażby drobiowe,
· ryby,
· nasiona roślin strączkowych.
Dla przeciętnej osoby ćwiczącej około lub powyżej godziny, w takim posiłku powinno się znajdować 1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, przykładowo, dla osoby ważącej 75 kg, ilość węglowodanów będzie wynosić 75 g. Natomiast ilość białka zależy od ilości przewidzianej na dany dzień i na każdy posiłek powinna być podobna, lecz nie mniejsza niż 20 g. Daje to najlepsze efekty dla przyrostu mięśni i ich regeneracji.
Tłuszcz w posiłku potreningowym sportowca może się pojawić, nie jest bowiem ani szkodliwy, ani niekorzystny. Ten często wyznawany pogląd to spore nadużycie, ponieważ zwalnianie trawienia białka przez tłuszcz nie ma dużego znaczenia, organizm i tak je wykorzysta. W końcu budowa i regeneracja mięśni zachodzi przez długi czas jeszcze po zakończeniu treningu.
Dieta piłkarza a godziny posiłków
Czas rozprawić się z tezą o niejedzeniu po osiemnastej. Jest to mit nieodłącznie kojarzący się z odchudzaniem, który jest całkowicie nieprawdziwy. Kolacja, bo o niej tu mowa, powinna być jedzona na 2-3 godziny przed snem. Jeśli chodzimy spać o 23:00, kolację należy zjeść o 20:00-21:00! Jest to czas wystarczający na strawienie posiłku, sytość utrzyma się przez cały wieczór, zapobiegniemy tym samym podjadaniu, w nocy nie obudzimy się głodni, nadrabiając tym samym zaległości rano (albo jeszcze gorzej, w nocy!).
Jeśli ostatni posiłek zjemy o 18:00, a chodzimy spać o wcześniej wspominanej godzinie, musimy wytrzymać 5 godzin bez jedzenia, a następnie iść spać z odczuciem głodu bez wyraźnej przyczyny i bez żadnej korzyści dla kontroli masy ciała.
Jeśli trening młodego piłkarza odbywa się wieczorami, sprawa jest jeszcze prostsza – zapomnij o wszelkich godzinowych zasadach i po prostu podaj dziecku posiłek po treningu, nawet jeśli za pół godziny dziecko położy się spać. Dostarczenie składników odżywczych dla mięśni jest najważniejsze, a pobudzony metabolizm i tak nie pozwoli na odłożenie się ich w formie tkanki tłuszczowej.
Przeczytaj także: Jak wspierać dzieci w sporcie? 8 wskazówek dla rodziców
Węglowodany w diecie sportowca
Przed ważnymi meczami może przydać się ładowanie węglowodanami (carb-loading) Polega ono na wyczerpaniu zapasów glikogenu poprzez treningi z jednoczesnym kilkudniowym stosowaniem diety niskowęglowodanowej, a w przeddzień meczu rezygnuje się z wysiłku i spożywa duże, przekraczające zapotrzebowanie ilości węglowodanów.
Ponieważ glikogen jest cukrem gromadzonym w mięśniach i wątrobie, z którego organizm w największej mierze czerpie energię w czasie wysiłku, to im wyższą jego zawartość posiadamy (głównie w mięśniach), tym bardziej odsuwamy od siebie zmęczenie, nawet o 20%. Przeciętny niećwiczący mężczyzna gromadzi glikogen mięśniowy w ilości około 450 g. Jego zawartość można podnieść poprzez regularne ćwiczenia, a w połączeniu z dietą wysokowęglowodanową u zawodowców może sięgać nawet 900 g. Niestety dla przeciętnego człowieka klasyczny sposób ładowania może być trudny do realizacji zarówno ze względów logistycznych jak i z powodu nieprzystosowania organizmu.
Schemat diety dla piłkarza
Na szczęście opracowano uproszczony jednodniowy schemat, zarówno łatwy w realizacji, jak i niezwykle przyjemny. Dzień przed zawodami musimy powstrzymać się od treningu i zjeść 8-10 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała przez cały dzień. Czyli oznacza to po prostu odpoczynek i zjadanie bez wyrzutów sumienia makaronów, owoców i pieczywa. Niestety nie wszyscy mogą zastosować ładowanie węglowodanami, powinny się od niej wstrzymać osoby chorujące na cukrzycę i z nieodpowiednim profilem lipidowym.
Dieta sportowca w takim dniu charakteryzuje się dużą dowolnością, jemy to, co lubimy, uważamy jednak na słodycze, ponieważ mogą one odkładać się, zamiast w mięśniach, to w tkance tłuszczowej, a tego nie chcemy. W diecie piłkarza zaleca się wtedy:
· makarony z różnymi sosami,
· chleb z dżemem lub masłem orzechowym,
· sałatki owocowe,
· owsianki i wszystko, co zawiera zboża i owoce.
Zasady racjonalnego odżywiania młodego sportowca
Możesz je wydrukować ku pamięci dla swojego zawodnika
1. Spożywaj co najmniej trzy posiłki dziennie (co 3-5 godzin).
2. Nie zapominaj o śniadaniu, a ostatni posiłek spożywaj nie później niż 2 godz. przed snem.
3. Pamiętaj, aby dieta piłkarza była urozmaicona i zawierała produkty z różnych grup zdrowej żywności.
4. Spożywaj trzy porcje warzyw w ciągu dnia oraz ewentualnie dwie porcje owoców różnokolorowych, dzięki czemu dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych i substancji biologicznie aktywnych regulujących metabolizm.
5. Stosuj właściwe metody przygotowywania potraw. Smażenie w głębokim tłuszczu zastąp pieczeniem, duszeniem, grillowaniem.
6. Starannie wybieraj produkty spożywcze, kierując się informacją na etykietach i zasadami prawidłowego odżywiania. Uważaj na żywność przetworzoną (często zawiera dużo cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych trans i substancji dodatkowych).
7. Komponuj posiłki w taki sposób, aby zapewnić zbilansowaną dietę (zasada: 1 porcja białka + co najmniej 1,5 porcji węglowodanów + 2 porcje warzyw + 0,5 porcji tłuszczów).
8. Nawadniaj się odpowiednio w ciągu dnia i w czasie około treningowym.
9. Pamiętaj o zasadach żywieniowej odnowy powysiłkowej.
10. Suplementację diety skonsultuj z dietetykiem.
